Verdure ricche di ferro: scopri le verdure ad alto contenuto di ferro

2025 Autore: Chloe Blomfield | [email protected]. Ultima modifica: 2025-01-22 15:34

A meno che i tuoi genitori non proibiscano la televisione, senza dubbio conosci l'affermazione di Braccio di Ferro secondo cui è "forte fino alla fine, perché mangio i miei spinaci". Il ritornello popolare più un errore matematico ha portato milioni di americani a credere che gli spinaci fossero così ricchi di ferro da renderti forte e sano. Non c'è dubbio che le verdure ricche di ferro siano importanti nella nostra dieta, ma ci sono molte altre verdure che sono più ricche di ferro degli spinaci. Quali altre verdure sono ricche di ferro? Scopriamolo.

Informazioni sulle verdure ad alto contenuto di ferro

Nel 1870, un chimico tedesco, Eric von Wolf, stava ricercando la quantità di ferro nelle verdure a foglia verde, inclusi gli spinaci. Si scopre che ha scoperto che gli spinaci contenevano 3,5 milligrammi di ferro in una porzione da 100 grammi; tuttavia, durante la registrazione dei dati, ha perso un punto decimale e ha scritto che la porzione conteneva 35 milligrammi!

Il resto è storia e questo errore e il popolare cartone animato sono stati responsabili dell'aumento del consumo di spinaci negli Stati Uniti di un terzo! Sebbene la matematica sia stata ricontrollata e il mito sfatato nel 1937, molte persone pensano ancora che gli spinaci siano la verdura più ricca di ferro.

Quali verdure sono ricche di ferro?

Il corpo umano non può produrreferro da solo, quindi abbiamo bisogno di mangiare cibi per sostenere il nostro fabbisogno di ferro. Gli uomini e le donne in post-menopausa necessitano di circa 8 mg. di ferro al giorno. Le donne mestruate hanno bisogno di più, circa 18 mg. al giorno e le donne in gravidanza ne hanno bisogno ancora di più a 27 mg. al giorno.

Molte persone ottengono tutto il ferro di cui il loro corpo ha bisogno dalla carne rossa, che è molto densa di ferro. Anche la carne rossa ha spesso più calorie, in parte a causa del suo metodo di preparazione o accompagnamento di condimenti o salse rispetto a quello delle verdure ricche di ferro.

Mentre gli spinaci sono ancora considerati abbastanza ricchi di ferro, ci sono molte altre opzioni là fuori per i vegani, i vegetariani o per coloro che desiderano un'opzione a basso contenuto calorico per la carne rossa. In effetti, questo è il motivo per cui molti vegani e vegetariani mangiano il tofu. Il tofu è composto da semi di soia, un'ottima fonte di ferro e anche calcio, fosforo e magnesio.

Lenticchie, fagioli e piselli sono tutti ortaggi ricchi di ferro. I fagioli sono anche ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, folati, fosforo, potassio e manganese.

Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, hanno una quantità significativa di ferro per porzione. Questo è classificato come ferro non eme. Il ferro non eme, o ferro di origine vegetale, è più difficile da assorbire nel corpo umano rispetto al ferro eme, che proviene dagli animali. Ecco perché si raccomanda ai vegetariani di aumentare l'assunzione di ferro a 1,8 volte superiore a quella dei carnivori.

Le verdure verdi ad alto contenuto di ferro includono non solo gli spinaci ma:

• Kale
• Collard
• Verdure di barbabietola
• Bietola
• Broccoli

Verdure aggiuntive ad alto contenuto di ferro

I pomodori hanno poco ferro, ma quando sono secchi o concentrati, i loro livelli di ferro aumentano, quindi concediti dei pomodori secchi o incorpora il concentrato di pomodoro nella tua cucina.

Mia madre mi diceva sempre di mangiare la buccia delle mie patate al forno e si scopre che c'è un motivo. Sebbene le patate contengano ferro, la buccia ne ha la quantità più significativa. Inoltre, contengono fibre, vitamina C, potassio e B6.

Se sei un micofagista, un amante dei funghi, sei anche fortunato. Una tazza di funghi bianchi cotti contiene 2,7 mg. di ferro. Detto questo, mentre i funghi portabella e shiitake potrebbero essere deliziosi, hanno pochissimo ferro. Tuttavia, i funghi ostrica hanno il doppio dei funghi bianchi!

Molte verdure contengono livelli significativi di ferro, ma il loro rapporto peso/volume è maggiore di quello della carne, il che renderebbe difficile, se non impossibile, ingerire abbastanza da assorbire la quantità giornaliera raccomandata di ferro. Va bene, però. Ecco perché molte delle nostre verdure sono cotte, permettendoci di consumarne quantità maggiori e di raccogliere i benefici non solo dei loro livelli di ferro, ma anche di molte altre vitamine e sostanze nutritive.